Czterysta metrów różnicy wysokości w jednej rundzie w Carezza, od czterech i pół do pięciu godzin w Asiago: siedem dni golfa to mały wyczyn fizyczny i warto przygotować się do niego z kilkutygodniowym wyprzedzeniem.
Kto gra od czasu do czasu, a potem wyjeżdża na tydzień golfa, w kilka dni przechodzi od zera do sześciu czy siedmiu rund, z tymi samymi stawami co zawsze. Ten artykuł nie jest planem treningowym ani poradą medyczną: zbiera ogólne wskazówki wiarygodnych źródeł i dane klubów, aby pomóc Państwu zdecydować, jak się przygotować. W razie jakichkolwiek wątpliwości dotyczących zdrowia właściwą osobą jest lekarz.
Co mówi źródło medyczne: golf nie jest „mało ryzykowny”
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) przypomina, że wielu uważa golf za zajęcie niezbyt wymagające, ale może on powodować urazy kostki, łokcia, pleców, kolana, biodra, dłoni i nadgarstka. Powołuje się na przegląd z British Journal of Sports Medicine (marzec 2024), według którego ponad połowa golfistów naraża się w ciągu życia na uraz układu mięśniowo-szkieletowego: 56,6% wśród amatorów. Według niektórych badań amatorzy grający więcej niż trzy lub cztery rundy tygodniowo mają większe ryzyko niż ci, którzy grają mniej: tydzień wakacji z rundą dziennie przekracza tę częstotliwość. Większość urazów, wyjaśnia AAOS, bierze się z przeciążenia: powtarzanie tego samego ruchu stale obciąża te same mięśnie, ścięgna i stawy.
Tygodnie przed wyjazdem: zaczynać stopniowo
AAOS w poradniku o rozpoczynaniu programu ćwiczeń zaleca, by zaczynać powoli i systematycznie, zwłaszcza jeśli od dawna się nie trenowało, oraz skonsultować się z lekarzem przed intensywną aktywnością w razie problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie czy cukrzyca. Zrównoważony program, pisze, ma trzy elementy: kondycję tlenową, elastyczność i siłę; w przypadku wysiłku tlenowego ogólna wskazówka to dojście do 20–30 minut dziennie, trzy lub cztery dni w tygodniu, z marszem, bieganiem lub jazdą na rowerze. Światowa Organizacja Zdrowia podaje jako ogólny próg dla dorosłych co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności. Na tydzień golfa najlepszym ćwiczeniem jest marsz: podczas rundy chodzi się dużo.
Na plecy, najczęstszą dolegliwość wśród golfistów, AAOS proponuje ćwiczenia z gumą oporową (rowing i pull down, trzy serie po dziesięć, co najmniej trzy razy w tygodniu) oraz jogę i pilates dla siły tułowia. Na łokieć ćwiczenia mięśni przedramienia, takie jak tennis ball squeeze i wrist curl. To przykłady ze źródła, nie zalecenie lekarskie.
W dniu rundy: rozgrzewka przed uderzeniem
Rozgrzewka to rada, którą AAOS powtarza najczęściej: zawsze przed rundą. Chodzi o doprowadzenie krwi do mięśni i podniesienie ich temperatury: kilka prostych rozciągań barków, pleców i nóg, potem kilka piłek na driving range, zaczynając od wedge’y i sięgając w torbie aż do drivera. Driving range w większości klubów jest płatny osobno: w Is Molas cennik 2026 podaje 15 euro, 25 ze sprzętem. Po rundzie, mówi AAOS, rozciąganie, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, zmniejsza ryzyko urazów.
Pole ma znaczenie: różnica wysokości i czas gry
Nie każde pole wymaga takiego samego wysiłku. Kilka przykładów z klubów katalogu:
| Klub | Co mówi klub |
|---|---|
| Golf Club Carezza | Dziewięć dołków na wysokości 1 680 metrów; do 400 metrów różnicy wysokości w jednej rundzie; potrzebne są „oddech i wytrzymałość” |
| Golf Club Colline del Gavi | Różnice wysokości wymagające „dobrych nóg” |
| Circolo Golf Asiago | Płaskowyż o łagodnym profilu, niewielkie różnice wysokości; rundę można przejść pieszo w 4,5–5 godzin |
| Golf Club Casalunga | Trasa określana przez klub jako „walkable” |
W ciągu całego tygodnia warto zmieniać: jedno pole wymagające i jedno płaskie albo rundę 9 dołków między dwiema osiemnastodołkowymi. Dla tych, którzy wolą nie nosić torby, są wózki i meleksy: w Is Molas, według cennika 2026, meleks kosztuje 50–60 euro za 18 dołków, a wózek elektryczny 20–25 euro dziennie. W turniejach klubowych, przypomina Włoska Federacja Golfa, meleks jest dozwolony dla seniorów lub osób przedstawiających zaświadczenie lekarskie.
Buty, słońce, woda i burze
Według AAOS buty powinny być wygodne, dobrze podtrzymywać stopę i nie powodować pęcherzy. Warto pamiętać także o tych ogólnych wskazówkach:
- Nawodnienie. Pić przed rundą, w jej trakcie i po niej, nawet bez pragnienia; alkohol sprzyja odwodnieniu.
- Słońce. Krem z filtrem, okulary filtrujące promienie UVA i UVB oraz czapka z daszkiem.
- Burze. Przy pierwszych oznakach proszę schronić się w solidnym budynku lub zamkniętym pojeździe; unikać otwartych przestrzeni, małych wiat i drzew.
- Meleks. Stopy trzymać w środku: niektórzy gracze złamali kostkę, mając stopę pod jadącym pojazdem.
- Uwaga na innych. Piłka może trafić: proszę uważać na grających.
Najczęściej zadawane pytania
Ile czasu wcześniej warto zacząć przygotowania?+
Źródła nie podają liczby tygodni: AAOS zaleca zaczynać stopniowo i dojść, jako ogólna wskazówka, do 20–30 minut aktywności tlenowej dziennie przez trzy lub cztery dni w tygodniu. W razie problemów zdrowotnych proszę zapytać lekarza.
Czy naprawdę trzeba się rozgrzewać przed grą?+
AAOS zawsze to zaleca: rozciąganie barków, pleców i nóg, a potem piłki na driving range, od wedge’y po drivera.
Jaki jest najczęstszy uraz?+
Według AAOS problemy z plecami są najczęstszą dolegliwością golfistów, a po nich łokieć golfisty (zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego).
Lepiej chodzić pieszo czy jeździć meleksem?+
To zależy od pola i kondycji. Marsz to dobry trening, ale na polu górskim takim jak Carezza, z różnicą wysokości do 400 metrów, klub ostrzega, że potrzebne są oddech i wytrzymałość.
Czy można grać rundę dziennie przez siedem dni?+
Według AAOS amatorzy grający więcej niż trzy lub cztery rundy tygodniowo mogą mieć większe ryzyko: proszę rozważyć w niektóre dni dziewięć dołków i na przemian wybierać pola wymagające i łatwe.
