Quattrocento metri di dislivello in un solo giro a Carezza, tra le quattro ore e mezza e le cinque ad Asiago: sette giorni di golf sono una piccola impresa fisica, e conviene prepararli con qualche settimana d'anticipo.
Chi gioca una volta ogni tanto e poi parte per una settimana di golf passa da zero a sei o sette giri in pochi giorni, con le stesse articolazioni di sempre. Questo articolo non è una scheda di allenamento né un consiglio medico: raccoglie indicazioni generali di fonti autorevoli e dati dei circoli per aiutarvi a decidere come prepararvi. Per qualsiasi dubbio sulla vostra salute, la persona giusta è il medico.
Cosa dice la fonte medica: il golf non è «poco rischioso»
L'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) ricorda che molti considerano il golf un'attività poco impegnativa, ma che può causare infortuni a caviglia, gomito, schiena, ginocchio, anca, mano e polso. Cita una rassegna del British Journal of Sports Medicine (marzo 2024) secondo cui più della metà dei golfisti rischia nella vita un infortunio muscoloscheletrico: il 56,6% tra i dilettanti. Secondo alcuni studi i dilettanti che giocano più di tre o quattro giri a settimana hanno un rischio maggiore di chi gioca meno: una settimana di vacanza con un giro al giorno supera quella frequenza. La maggior parte degli infortuni, spiega l'AAOS, nasce dal sovraccarico: ripetere lo stesso gesto stressa sempre gli stessi muscoli, tendini e articolazioni.
Le settimane prima: partire gradualmente
L'AAOS, nella guida all'avvio di un programma di esercizio, raccomanda di cominciare piano e con costanza, soprattutto se non ci si allena da tempo, e di sentire il medico prima di un'attività intensa in presenza di problemi di salute come ipertensione o diabete. Un programma equilibrato, scrive, ha tre elementi: condizionamento aerobico, flessibilità e forza; per l'aerobica una linea guida generale è arrivare a 20-30 minuti al giorno, tre o quattro giorni a settimana, con camminata, corsa o bicicletta. L'Organizzazione mondiale della sanità indica come soglia generale per gli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività moderata. Per una settimana di golf la camminata è l'esercizio più coerente: nel giro si cammina molto.
Sulla schiena, il disturbo più frequente tra i golfisti, l'AAOS suggerisce esercizi con tubo elastico (rowing e pull down, tre serie da dieci, almeno tre volte a settimana), yoga e pilates per la forza del tronco. Per il gomito, esercizi per i muscoli dell'avambraccio come il tennis ball squeeze e i wrist curl. Sono esempi della fonte, non una prescrizione.
Il giorno del giro: riscaldamento prima di colpire
Il riscaldamento è il consiglio che l'AAOS ripete di più: sempre prima del giro. L'idea è portare sangue ai muscoli e alzarne la temperatura: qualche stretching semplice per spalle, schiena e gambe, poi qualche palla sul campo pratica, cominciando dai wedge e salendo nella sacca fino al driver. Il campo pratica si paga a parte nella maggior parte dei circoli: a Is Molas il listino 2026 indica 15 euro, 25 con l'attrezzatura. A fine giro, dice l'AAOS, lo stretching a muscoli ancora caldi riduce il rischio di infortuni.
Il campo conta: dislivello e durata
Non tutti i campi chiedono lo stesso sforzo. Qualche esempio dai circoli del catalogo:
| Circolo | Cosa dice il circolo |
|---|---|
| Golf Club Carezza | Nove buche a 1.680 metri; fino a 400 metri di dislivello in un giro; servono «fiato e resistenza» |
| Golf Club Colline del Gavi | Dislivelli che chiedono «gambe buone» |
| Circolo Golf Asiago | Altopiano dal profilo dolce, dislivelli contenuti; giro percorribile a piedi in 4 ore e mezza - 5 |
| Golf Club Casalunga | Percorso definito dal circolo «walkable» |
In una settimana intera, conviene alternare: un campo impegnativo e uno pianeggiante, o un giro da nove buche tra due da diciotto. Per chi preferisce non portare la sacca, esistono carrelli e golf car: a Is Molas, nel listino 2026, la golf car costa 50-60 euro per 18 buche e il carrello elettrico 20-25 euro al giorno. Nelle gare di circolo, ricorda la Federgolf, il cart è consentito ai seniores o a chi presenti un certificato medico.
Scarpe, sole, acqua e temporali
Secondo l'AAOS le scarpe devono essere comode, dare buon sostegno e non causare vesciche. Vale la pena ricordare anche questi consigli generali:
- Idratazione. Bere prima, durante e dopo il giro, anche senza sete; l'alcol contribuisce alla disidratazione.
- Sole. Crema solare, occhiali che filtrino i raggi UVA e UVB e cappello con visiera.
- Temporali. Ai primi segnali, riparatevi in un edificio stabile o in un veicolo chiuso; evitate spazi aperti, ripari piccoli e alberi.
- Golf car. Tenete i piedi dentro: alcuni giocatori si sono rotti la caviglia con il piede sotto il mezzo in movimento.
- Attenzione agli altri. Una pallina può colpire: stare attenti a chi gioca.
Domande frequenti
Quanto tempo prima conviene cominciare a prepararsi?+
Le fonti non indicano un numero di settimane: l'AAOS raccomanda di cominciare gradualmente, e di arrivare, come linea generale, a 20-30 minuti di attività aerobica al giorno per tre o quattro giorni a settimana. Se avete problemi di salute chiedete al medico.
Serve davvero riscaldarsi prima di giocare?+
L'AAOS lo raccomanda sempre: stretching di spalle, schiena e gambe e poi palline sul campo pratica, dai wedge fino al driver.
Qual è l'infortunio più frequente?+
Per l'AAOS i problemi alla schiena sono il disturbo più comune tra i golfisti, seguiti dal gomito del golfista (epicondilite mediale).
Meglio camminare o usare la golf car?+
Dipende dal campo e dalla forma. La camminata è un buon allenamento, ma su un campo di montagna come Carezza, con fino a 400 metri di dislivello, il circolo avverte che servono fiato e resistenza.
Si può giocare un giro al giorno per sette giorni?+
Per l'AAOS i dilettanti che giocano più di tre o quattro giri a settimana possono avere un rischio maggiore: valutate nove buche in alcuni giorni e alternate campi impegnativi e facili.
