Cuatrocientos metros de desnivel en una sola vuelta en Carezza, entre cuatro horas y media y cinco en Asiago: siete días de golf son una pequeña proeza física, y conviene prepararlos con algunas semanas de antelación.
Quien juega de vez en cuando y luego se va una semana a jugar al golf pasa de cero a seis o siete vueltas en pocos días, con las mismas articulaciones de siempre. Este artículo no es un plan de entrenamiento ni un consejo médico: reúne indicaciones generales de fuentes autorizadas y datos de los clubes para ayudarle a decidir cómo prepararse. Ante cualquier duda sobre su salud, la persona adecuada es el médico.
Qué dice la fuente médica: el golf no es «poco arriesgado»
La American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) recuerda que muchos consideran el golf una actividad poco exigente, pero que puede causar lesiones en el tobillo, el codo, la espalda, la rodilla, la cadera, la mano y la muñeca. Cita una revisión del British Journal of Sports Medicine (marzo de 2024) según la cual más de la mitad de los golfistas corre a lo largo de su vida el riesgo de una lesión musculoesquelética: el 56,6 % entre los aficionados. Según algunos estudios, los aficionados que juegan más de tres o cuatro vueltas por semana tienen un riesgo mayor que quienes juegan menos: una semana de vacaciones con una vuelta al día supera esa frecuencia. La mayoría de las lesiones, explica la AAOS, nace de la sobrecarga: repetir el mismo gesto estresa siempre los mismos músculos, tendones y articulaciones.
Las semanas previas: empezar poco a poco
La AAOS, en su guía para iniciar un programa de ejercicio, recomienda empezar despacio y con constancia, sobre todo si hace tiempo que no se entrena, y consultar al médico antes de una actividad intensa si existen problemas de salud como hipertensión o diabetes. Un programa equilibrado, escribe, tiene tres elementos: acondicionamiento aeróbico, flexibilidad y fuerza; para lo aeróbico, una pauta general es llegar a 20-30 minutos al día, tres o cuatro días por semana, con caminata, carrera o bicicleta. La Organización Mundial de la Salud indica como umbral general para los adultos al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada. Para una semana de golf, caminar es el ejercicio más coherente: en la vuelta se camina mucho.
Para la espalda, el problema más frecuente entre los golfistas, la AAOS sugiere ejercicios con banda elástica (rowing y pull down, tres series de diez, al menos tres veces por semana), yoga y pilates para la fuerza del tronco. Para el codo, ejercicios para los músculos del antebrazo como el tennis ball squeeze y el wrist curl. Son ejemplos de la fuente, no una prescripción.
El día de la vuelta: calentar antes de golpear
El calentamiento es el consejo que más repite la AAOS: siempre antes de la vuelta. La idea es llevar sangre a los músculos y elevar su temperatura: unos estiramientos sencillos de hombros, espalda y piernas, y luego unas bolas en el campo de prácticas, empezando por los wedges y subiendo en la bolsa hasta el driver. El campo de prácticas se paga aparte en la mayoría de los clubes: en Is Molas la tarifa de 2026 indica 15 euros, 25 con el equipo. Al final de la vuelta, dice la AAOS, estirar con los músculos aún calientes reduce el riesgo de lesiones.
El campo cuenta: desnivel y duración
No todos los campos exigen el mismo esfuerzo. Algunos ejemplos de los clubes del catálogo:
| Club | Qué dice el club |
|---|---|
| Golf Club Carezza | Nueve hoyos a 1.680 metros; hasta 400 metros de desnivel en una vuelta; hacen falta «aliento y resistencia» |
| Golf Club Colline del Gavi | Desniveles que piden «buenas piernas» |
| Circolo Golf Asiago | Altiplano de perfil suave, desniveles contenidos; vuelta que se recorre a pie en 4 horas y media o 5 |
| Golf Club Casalunga | Recorrido que el club define como «walkable» |
En una semana entera conviene alternar: un campo exigente y uno llano, o una vuelta de 9 hoyos entre dos de dieciocho. Para quien prefiere no cargar la bolsa, existen carritos y buggies: en Is Molas, en la tarifa de 2026, el buggy cuesta 50-60 euros por 18 hoyos y el carrito eléctrico 20-25 euros al día. En las competiciones de club, recuerda la Federación Italiana de Golf, el buggy se permite a los séniors o a quien presente un certificado médico.
Calzado, sol, agua y tormentas
Según la AAOS, el calzado debe ser cómodo, dar buen soporte y no causar ampollas. También conviene recordar estos consejos generales:
- Hidratación. Beber antes, durante y después de la vuelta, incluso sin sed; el alcohol contribuye a la deshidratación.
- Sol. Crema solar, gafas que filtren los rayos UVA y UVB y gorra con visera.
- Tormentas. A las primeras señales, resguárdese en un edificio sólido o en un vehículo cerrado; evite los espacios abiertos, los refugios pequeños y los árboles.
- Buggy. Mantenga los pies dentro: algunos jugadores se han roto el tobillo con el pie bajo el vehículo en movimiento.
- Atención a los demás. Una bola puede golpear: cuidado con quien juega.
Preguntas frecuentes
¿Con cuánta antelación conviene empezar a prepararse?+
Las fuentes no indican un número de semanas: la AAOS recomienda empezar gradualmente y llegar, como pauta general, a 20-30 minutos de actividad aeróbica al día durante tres o cuatro días por semana. Si tiene problemas de salud, consulte al médico.
¿Hace falta realmente calentar antes de jugar?+
La AAOS lo recomienda siempre: estiramientos de hombros, espalda y piernas y luego bolas en el campo de prácticas, de los wedges al driver.
¿Cuál es la lesión más frecuente?+
Para la AAOS, los problemas de espalda son el trastorno más común entre los golfistas, seguidos del codo de golfista (epicondilitis medial).
¿Es mejor caminar o usar el buggy?+
Depende del campo y de la forma física. Caminar es un buen entrenamiento, pero en un campo de montaña como Carezza, con hasta 400 metros de desnivel, el club advierte de que hacen falta aliento y resistencia.
¿Se puede jugar una vuelta al día durante siete días?+
Para la AAOS, los aficionados que juegan más de tres o cuatro vueltas por semana pueden tener un riesgo mayor: considere nueve hoyos algunos días y alterne campos exigentes y fáciles.
