Vierhonderd meter hoogteverschil in één ronde bij Carezza, tussen vier en een half en vijf uur bij Asiago: zeven dagen golf zijn een kleine lichamelijke krachttoer, en u bereidt ze beter enkele weken vooraf voor.
Wie af en toe speelt en dan voor een golfweek vertrekt, gaat in enkele dagen van nul naar zes of zeven ronden, met dezelfde gewrichten als altijd. Dit artikel is geen trainingsschema en geen medisch advies: het bundelt algemene richtlijnen van gezaghebbende bronnen en gegevens van de clubs, zodat u kunt beslissen hoe u zich voorbereidt. Bij elke twijfel over uw gezondheid is de arts de juiste persoon.
Wat de medische bron zegt: golf is niet "weinig risicovol"
De American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) wijst erop dat velen golf als een weinig belastende activiteit beschouwen, maar dat het blessures kan veroorzaken aan enkel, elleboog, rug, knie, heup, hand en pols. Ze citeert een overzichtsstudie in het British Journal of Sports Medicine (maart 2024) volgens welke meer dan de helft van de golfers in zijn leven een blessure aan het bewegingsapparaat riskeert: 56,6% bij amateurs. Volgens sommige studies lopen amateurs die meer dan drie of vier ronden per week spelen een groter risico dan wie minder speelt: een vakantieweek met een ronde per dag overschrijdt die frequentie. De meeste blessures, legt de AAOS uit, ontstaan door overbelasting: dezelfde beweging herhalen belast steeds dezelfde spieren, pezen en gewrichten.
De weken ervoor: geleidelijk beginnen
De AAOS raadt in haar gids voor het starten van een oefenprogramma aan om rustig en regelmatig te beginnen, vooral als u al lang niet getraind hebt, en bij gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk of diabetes de arts te raadplegen vóór intensieve activiteit. Een evenwichtig programma heeft volgens haar drie onderdelen: aerobe conditie, souplesse en kracht; voor het aerobe deel is een algemene richtlijn om toe te werken naar 20-30 minuten per dag, drie of vier dagen per week, met wandelen, hardlopen of fietsen. De Wereldgezondheidsorganisatie noemt als algemene drempel voor volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensieve activiteit. Voor een week golf is wandelen de meest passende oefening: tijdens de ronde loopt u veel.
Voor de rug, de meest voorkomende klacht bij golfers, stelt de AAOS oefeningen met een elastiek voor (rowing en pull down, drie series van tien, minstens drie keer per week), plus yoga en pilates voor de rompkracht. Voor de elleboog oefeningen voor de onderarmspieren zoals de tennis ball squeeze en de wrist curl. Het zijn voorbeelden van de bron, geen voorschrift.
De dag van de ronde: warmlopen voor het slaan
De warming-up is het advies dat de AAOS het vaakst herhaalt: altijd vóór de ronde. Het idee is om bloed naar de spieren te brengen en hun temperatuur te verhogen: wat eenvoudige rekoefeningen voor schouders, rug en benen, daarna enkele ballen op de driving range, te beginnen met de wedges en in de tas op te klimmen tot de driver. De range wordt bij de meeste clubs apart betaald: bij Is Molas vermeldt de prijslijst van 2026 15 euro, 25 met uitrusting. Na de ronde, zegt de AAOS, verkleint rekken bij nog warme spieren het risico op blessures.
De baan telt: hoogteverschil en duur
Niet alle banen vragen dezelfde inspanning. Enkele voorbeelden uit de clubs van de catalogus:
| Club | Wat de club zegt |
|---|---|
| Golf Club Carezza | Negen holes op 1.680 meter; tot 400 meter hoogteverschil in één ronde; "adem en uithoudingsvermogen" zijn nodig |
| Golf Club Colline del Gavi | Hoogteverschillen die "goede benen" vragen |
| Circolo Golf Asiago | Hoogvlakte met een zacht profiel, beperkte hoogteverschillen; ronde te belopen in 4,5 tot 5 uur |
| Golf Club Casalunga | Baan die de club omschrijft als "walkable" |
Over een hele week is het verstandig om af te wisselen: een veeleisende baan en een vlakke, of een ronde van 9 holes tussen twee van achttien. Wie de tas liever niet draagt, kan een trolley of golfkar nemen: bij Is Molas kost in de prijslijst van 2026 de golfkar 50-60 euro voor 18 holes en de elektrische trolley 20-25 euro per dag. Bij clubwedstrijden, herinnert de Italiaanse golffederatie, is de kar toegestaan voor senioren of voor wie een medisch attest overlegt.
Schoenen, zon, water en onweer
Volgens de AAOS moeten schoenen comfortabel zijn, goede steun bieden en geen blaren veroorzaken. Ook deze algemene tips zijn het onthouden waard:
- Vochtinname. Drink voor, tijdens en na de ronde, ook zonder dorst; alcohol draagt bij aan uitdroging.
- Zon. Zonnebrandcrème, een bril die UVA- en UVB-stralen filtert en een pet met klep.
- Onweer. Zoek bij de eerste signalen beschutting in een stevig gebouw of een gesloten voertuig; vermijd open ruimtes, kleine schuilplaatsen en bomen.
- Golfkar. Houd uw voeten binnen boord: sommige spelers hebben hun enkel gebroken met de voet onder het rijdende voertuig.
- Let op anderen. Een bal kan raken: wees alert op wie speelt.
Veelgestelde vragen
Hoe lang van tevoren kunt u het best beginnen met voorbereiden?+
De bronnen noemen geen aantal weken: de AAOS raadt aan geleidelijk te beginnen en als algemene lijn toe te werken naar 20-30 minuten aerobe activiteit per dag, drie of vier dagen per week. Hebt u gezondheidsproblemen, vraag dan uw arts.
Is warmlopen voor het spelen echt nodig?+
De AAOS raadt het altijd aan: rekoefeningen voor schouders, rug en benen en daarna ballen op de range, van de wedges tot de driver.
Wat is de meest voorkomende blessure?+
Volgens de AAOS zijn rugklachten de meest voorkomende klacht bij golfers, gevolgd door de golfarm (mediale epicondylitis).
Beter lopen of de golfkar nemen?+
Dat hangt af van de baan en van uw conditie. Lopen is een goede training, maar op een bergbaan als Carezza, met tot 400 meter hoogteverschil, waarschuwt de club dat adem en uithoudingsvermogen nodig zijn.
Kunt u zeven dagen achter elkaar een ronde per dag spelen?+
Volgens de AAOS kunnen amateurs die meer dan drie of vier ronden per week spelen een groter risico lopen: overweeg op sommige dagen 9 holes en wissel veeleisende en gemakkelijke banen af.
