73,5% golfistów zawodowych i 56,6% amatorów naraża się w ciągu życia na uraz układu mięśniowo-szkieletowego: to dane z przeglądu badań z 2024 roku, cytowanego przez AAOS, i podważają one obraz golfa jako sportu bez ryzyka.
Golf uchodzi za sport spokojny, lecz ruch, który go określa, czyli swing, powtarza się dziesiątki razy podczas każdej rundy i zawsze w ten sam sposób. Oto ogólne wskazówki American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) dotyczące najczęstszych kontuzji i sposobów zmniejszania ryzyka. To nie są porady lekarskie: w razie uporczywego bólu lub wątpliwości co do stanu zdrowia należy zwrócić się do lekarza lub fizjoterapeuty.
Skąd biorą się kontuzje: przeciążenie
AAOS wyjaśnia, że większość kontuzji w golfie wynika z przeciążenia: powtarzanie tego samego ruchu obciąża stale te same mięśnie, ścięgna i stawy, a z czasem pojawia się uszkodzenie. Mogą być objęte nim kostka, łokieć, kręgosłup, kolano, biodro, dłoń i nadgarstek. Golfiści najczęściej skarżą się na bolesność lub drętwienie dłoni, a następnie na bóle barku, pleców i kolana. Według przeglądu z British Journal of Sports Medicine (marzec 2024), cytowanego przez AAOS, ryzyko w ciągu życia dotyczy 56,6% amatorów; niektóre badania wskazują na wyższe ryzyko u osób grających więcej niż trzy lub cztery rundy tygodniowo.
Trzy najczęstsze problemy
Plecy. Według AAOS ból pleców to najczęstsza dolegliwość, aż do 34% wszystkich kontuzji według badania Norweskiej Wyższej Szkoły Sportowej. Siły rotacyjne swingu obciążają kręgosłup i mięśnie; przyczyną może być nieprawidłowy swing, ale także mała elastyczność i niewielka siła mogą powodować drobne naciągnięcia, które stają się poważne. Wśród wskazanych ćwiczeń są wiosłowanie i ściąganie z taśmą oporową (trzy serie po dziesięć powtórzeń, co najmniej trzy razy w tygodniu) oraz joga i pilates wzmacniające mięśnie tułowia.
Łokieć golfisty. To zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego, druga co do częstości kontuzja w golfie: zapalenie ścięgien łączących mięśnie przedramienia z wewnętrzną stroną łokcia, wywołane powtarzalnymi ruchami, z bólem po wewnętrznej stronie łokcia. AAOS zaleca wzmacnianie mięśni przedramienia i zwolnienie swingu, aby zmniejszyć wstrząs przenoszony na ramię w momencie uderzenia piłki; chodzi o ćwiczenia takie jak ściskanie starej piłki tenisowej przez pięć minut, wrist curl i reverse wrist curl z lekką hantlą, cztery serie po dziesięć na stronę, trzy razy w tygodniu, także poza sezonem.
Nadgarstek i dłoń. Mogą pojawić się zapalenia ścięgien i zespół cieśni nadgarstka, a drętwienie dłoni należy do najczęstszych dolegliwości.
Rozgrzewka krok po kroku
AAOS zaleca ją zawsze przed rundą: rozgrzewka doprowadza do mięśni więcej krwi i podnosi ich temperaturę. Zaczyna się od prostych ćwiczeń rozciągających barki, plecy i nogi, po czym uderza się kilka piłek na driving range, od wedge’ów aż po driver. Ogólne zasady rozciągania, również według AAOS: najpierw rozgrzać się, potem rozciągać (rozciąganie zimnych mięśni może powodować kontuzje), rozciągać powoli, bez podrywania, każdą pozycję utrzymywać od 10 do 30 sekund i nie forsować się, gdy pojawi się ból. Rozciąganie po zakończeniu aktywności, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, zmniejsza ryzyko.
Swing i technika
AAOS zwraca uwagę, że ból pleców może wynikać z nieprawidłowego swingu. Lekcję z trenerem, z analizą wideo lub urządzeniami pomiarowymi, oferuje wiele klubów. Golf Club Courmayeur ma szkołę golfa prowadzoną przez koordynatora, specjalistę od analizy swingu z użyciem TrackMan; Asolo Golf Club od 2003 roku gości akademię federacji; Panorama Golf Varese wymienia lekcje indywidualne i grupowe z analizą wideo swingu; Golf Academy w Is Molas korzysta z TrackMan i analizy wideo. Lekcja nie jest gwarancją uniknięcia kontuzji, ale korygowanie ruchu zmierza w kierunku wskazanym przez AAOS.
Na polu: zasady bezpieczeństwa, o których się zapomina
- Woda. Nawadniać się przed grą, w jej trakcie i po niej, także bez pragnienia; alkohol sprzyja odwodnieniu.
- Słońce. Krem z filtrem, okulary filtrujące UVA i UVB, czapka z daszkiem.
- Burze. Przy pierwszym sygnale należy szukać solidnego budynku lub zamkniętego pojazdu; unikać otwartej przestrzeni, małych schronień i drzew.
- Wózki golfowe. Trzymać stopy wewnątrz pojazdu: niektórzy gracze złamali kostkę, mając stopę pod jadącym wózkiem.
- Piłki. Zwracać uwagę na to, co dzieje się wokół: uderzenie piłką może spowodować uraz tkanek miękkich.
Najczęściej zadawane pytania
Jaka jest najczęstsza kontuzja w golfie?+
Według AAOS ból pleców, który według cytowanego badania norweskiego sięga nawet 34% kontuzji; na drugim miejscu jest łokieć golfisty.
Czym jest łokieć golfisty?+
To zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego: stan zapalny ścięgien, które przyczepiają mięśnie przedramienia po wewnętrznej stronie łokcia, wywołany powtarzalnymi ruchami. Powoduje ból i wrażliwość po wewnętrznej stronie łokcia.
Jak rozgrzać się przed grą?+
Prostymi ćwiczeniami rozciągającymi barki, plecy i nogi, a następnie kilkoma piłkami na driving range, od wedge’ów do drivera, według AAOS.
Czy można grać z bolącymi plecami?+
To zależy od przyczyny bólu, a odpowiedź należy do lekarza. Ogólnie AAOS zaleca, by nie forsować się, gdy pojawi się ból.
Czy do uniknięcia kontuzji potrzebne są specjalne buty i sprzęt?+
W ogólnym przewodniku po ćwiczeniach AAOS zaleca wygodne buty z dobrym podparciem, które nie powodują pęcherzy. W sprawie kijów warto zasięgnąć porady trenera.
Czy osoby grające dużo są bardziej narażone?+
Według niektórych badań cytowanych przez AAOS amatorzy grający więcej niż trzy lub cztery rundy tygodniowo mają wyższe ryzyko niż ci, którzy grają mniej.
